Toužíte po pevném pozadí bez celulitidy? Cvičíte a správně jíte, ale vytoužený efekt stále nikde? Možná necvičíte efektivně! Poradíme vám několik vědecky ověřených cviků, které se zaměřují na tyto problematické partie a díky kterým budete mít do příštího léta vypracované pozadí i vy.
Co si připravit? Na opravdu efektivní cvičení zadečku budete potřebovat i činky (či jinou zátěž) různých váhových kategorií nebo kettlebell a podložku (step).
Vždy se před cviky na 5 až 10 minut rozehřejte kardiem. Postupujte cvičení po cvičení s krátkými nebo žádnými pauzami na odpočinek. Opakujte celý okruh cvičení 1 - 3x.
Dřepy
Ano, opět dřepy. Dřepy jsou pravděpodobně nejúčinnějším cvikem na hýžďové svaly. Tento cvik je vysoce funkční, zaměřuje se na každý sval v dolní části těla a napodobují přirozený pohyb, který děláme normálně během každého dne.
Pro tyto cviky jsou vhodnější zátěže s vyšší váhou. Činky uchopte do každé ruky, budete je držet po stranách těla nebo nad rameny. Rozkročte nohy na šíři svých boků. Stůjte pevně v nohou a dřepněte si, co nejníže to půjde. Provádějte 8 až 16 opakování.
TIP! Zadek zpevněte a váhu soustřeďte do stehen, abyste zatěžovali svá kolena jen minimálně.
Výpady
Výpady jsou skvělé pro celé tělo, nejen na hýždě. Pokud je děláte správně, ucítíte, jak pracuje přední i zadní část stehen. Přidejte si závaží a máte skvělý cvik na zadeček.
Závaží uchopte do každé ruky a ruce držte spuštěné u těla. Začínejte z mírného podřepu, ve kterém se budete držet po celou dobu cviku. Provádějte 8 až 16 opakování na každou nohu.
TIP! Tělo držte maximálně zpevněné a vyrovnané. Výpady jsou náročnější na kolena, je třeba si najít optimální tempo a v případě nepříjemné bolesti v kolenou, vhodnější alternativu. Na tvarování zadečku fungují ale neuvěřitelně!
Dřepy na jedné noze s gymnastickým míčem
Pokud si myslíte, že nic lepšího na hýždě než dřepy a výpady neexistuje, počkejte, až vyzkoušíte tento cvik! Hlavní myšlenkou je udržet dřep plytký a pomalý. Uvědomíte si, že nemůžete tak rychle a nízko jako u klasického dřepu. Váha se soustředí na paty a vaše pozadí se formuje do snového tvaru.
Míčem si podpoříte záda. Opřete jej o stěnu, do míče se zapřete a zvedněte jednu nohu z podlahy. Můžete nohu zvednout úplně, nebo se lehce opírat špičkou o podlahu pro lepší balanc. Stůjte pevně na patě a dřepněte tak nízko, jak jen to půjde a zpět nahoru. Provádějte 8 až 16 opakování.
TIP! Jakmile vychytáte, jak udržet balanc, můžete přidat závaží.
Výstupy na podložku (lavičku či jinou překážku)
Vysoký krok na platformu je pro hýždě ideální. Dbejte však na to, abyste použili vhodnou lavičku, podložku, kde se koleno bude držet pod úhlem 90 stupňů. Pro toto cvičení jsou vhodná závaží s vyšší váhou.
Začněte tak, že si umístíte pravou nohu na step podložku, levou nohou stojíte pevně na ploše nohy. Přes tlak na patě udělejte krok a levou nohu přitáhněte k pravé. Pak vyměňte. Provádějte 8 až 16 opakování na každou nohu.
TIP! Soustřeďte se na přenášení váhy přes patu. To je nejefektivnější způsob cvičení hýždí.
Zanožování se závažím
Zanožování na všech čtyřech je skvělým cvikem na formování a nadzvednutí zadečku.
Postavte se na všechny čtyři na podložku, kolena mírně od sebe a dlaně držte v úrovni svých ramen. Důležité je udržet si rovná záda, zpevněné břicho a páteř v jedné rovině s krkem. Do podkolenní jamky si umístěte činku s nižším závažím (volitelné), nohu držte ohnutou tak, aby chodidlo směřovalo ke stropu. Stehno a koleno, o které se opíráte, je vyrovnané, rovnoběžné s podlahou, lýtko a stehno svírají pravý úhel. Pokrčenou nohou pohybujte pomalu nahoru a dolů. Provádějte 8 až 16 opakování.
